NOMON YOUR WELLNESS | 6月のテーマは「免疫力」vol.04

今回は、体作りの観点から、免疫力を高める方法をご紹介したいと思います。まず、免疫力には筋肉、特に体作りが大きく関係しています。

前回お話ししました、深部体温を下げることで免疫力の低下につながる原因の9割は筋肉量の低下によるものです。特に、今このような自粛生活を送ることで非常に運動不足になりがちです。運動量の低下とともに、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉は、人体最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると、体温も下がり、代謝も落ちてしまいます。代謝が落ちれば、エネルギーが消費されにくくなり、全て内臓脂肪にいってしまいます。

この内臓脂肪が多くなると、アディポサイトカインという悪玉ホルモンが分泌されて、血管に炎症を起こすことがあります。そうすると血栓を作ったり、血流が悪くなったり、またインシュリンの働きを弱めてしまうことにつながります。

つまり、ガンとか高血圧、糖尿病の元凶となってしまいます。ですから、筋肉量を増やすことが、加齢とともに落ちてくる基礎代謝を守ることになりますし、血流を良くして、免疫機能をあげることにもなります。

筋肉と大きく関係している免疫力。みなさん、自粛期間で運動不足となり、筋肉量が落ちていませんか?

筋肉が落ちることで、代謝が下がって脂肪となったり、悪玉ホルモンが分泌されたり、血管に炎症を引き起こしたり、様々な弊害が起きることがわかりました。

では、免疫力を高めるために、どんな運動がいいのか教えてください。

私が患者さんにオススメしている免疫力を高める運動法が2つあります。1つ目は、1日30分、必ず歩いていただくことです。

加齢により、筋肉はどうしても落ちてしまい、特に足腰の筋肉が弱くなってしまいます。人間の筋肉の7割は下半身にあるので、歩くことは効率よく筋肉を鍛えることになります。だから是非、1日30分歩いていただきたいと思います。

もし可能なら、朝歩いていただくことをおすすめします。なぜかというと体温が一番低いのが朝なので、歩くことで体温が上昇し、免疫機能を高めることにつながります。

それに気分転換にもなりますので、朝のウォーキングで運動を楽しんでください。

免疫力アップと下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズとして、朝30分のウォーキングをおすすめいただきましたが、これなら誰でもすぐに始めることができますね!さて、2つ目の運動法を教えてください。

2つ目の運動法はスクワットです。決して無理のない範囲で、自分が曲げられるところ、膝に痛みを感じない程度で、ゆっくりとスクワットをすることをおすすめします。

このスクワットで筋肉はかなりつきますし、血行も改善できます。特に入浴後に行うと、入浴と運動で体温が上がり、眠りやすくなるという効果もあります。もしスクワットを実践するのであれば、ゆっくり10回を3セット。

最初にそこまでできないという方は、ゆっくり5回から。そこから10回に徐々に伸ばして、それから2セット、3セットという感じで増やしていきますと、必ず1ヶ月の間に3セットできるようになりますので、是非やってみてください。

お風呂上がりにスクワットをゆっくり10回、3セット。これで筋肉をつける運動だけではなく、眠りも良くなり、免疫力もアップする。スクワットはいいことづくしですね。

最後に病気知らずの小林先生ご自身が、日々心がけていることを教えてください。

コロナ渦の自粛生活の間も、自分は決まったルーティーンで生活していますので、それをお話しさせていただきます。

まず1つ目は、必ず寝る時間と起きる時間を決めておくことがいいと思います。これは、日曜日だろうと、平日だろうと崩さずに守ることが重要です。

自分は5時に起きて12時に寝るというルーティーンなのですが、もともとショートスリーパーなので、短いですが、自分にとっては最高の睡眠時間だと思っています。

それから、5階くらいまでは一切エレベーターやエスカレーターは使用せず、必ず階段を上り下りすることと、毎日1時間は歩くようにしています。

それと食事は、とにかく腹七分目です。特に夕飯に関しては腹七分目で終わる。

自分はこれを徹底しています。体重もほとんど高校時代から変わっていませんし、体力的にも落ちているとは感じたこともありません。是非参考にしていただければと思います。