J-WAVE 81.3FM MAKE MY DAY内に、スタートしたラジオコーナー「NOMON YOUR WELLNESS」。
人生100年時代を迎えた今、このコーナーでは素敵に自分らしく歳を重ねる「プロダクティブ・エイジング」をメインテーマに、美容や健康など様々なマンスリーテーマとゲストを迎え、これまでのヘルスケアとは少し違う、人生を前向きに送れるような情報を毎週日曜日の朝にお送りしています。
この記事では、毎週の放送内容をアーカイブし連載してお届けします。
今月は順天堂大学医学部教授であり、自律神経研究の第一人者、そしてスポーツドクターとしての顔をもつ小林弘幸先生にお話を伺っています。
梅雨の雨がシトシト続き、体調管理にも気を使うシーズンですが、3週目の今回は、みなさんがとっても気になる生活習慣における免疫力アップの方法を小林先生に教えていただきました。
免疫力アップには睡眠がもっとも重要なファクター
特に重要なのは睡眠と栄養、運動、そして体温です。この4つがものすごく重要なポイントになります。
まず、大切にしないといけないのが睡眠です。睡眠と一番関係しているのは自律神経で、睡眠がしっかりとれないと、自律神経はとにかく乱れます。
簡単なお話しですが、徹夜明けの翌日は気分がハイになるってよく言いますね。ただ、これは気分が高揚していても、行動が何をやっているかわからない状況なんです。
これこそ、自律神経が破綻したといっても過言ではありません。徹夜することで血流が悪くなり、合わせて腸の動きも悪くなります。ですから、睡眠というのはものすごく重要なファクターになります。
睡眠、栄養、運動、そして体温が免疫力アップの重要なポイントになるということでしたが、その中でも重要な睡眠。徹夜明けのハイな状態は、自律神経が破綻した状態なんですね。では、実際にどんな睡眠の取り方が免疫力アップに繋がるのでしょうか。
寝る前にお風呂に入り、深部体温をあげることが重要
私たちが勧めている睡眠は、6時間から7時間くらいはしっかりと寝ていただきたいです。
最初の寝入りの90分が特に重要で、これを良くするためには、夕食を3時間前に済ませておくことがひとつ。2つ目は寝る1時間前にスマホとかPCなどは見ないこと。そして、寝る前にできるだけお風呂に入り、深部体温を上げておくことです。この3つを、しっかりやることがで、非常に良い睡眠につながります。
良く耳にする睡眠のゴールデンタイムという言葉がありますが、何時に寝ることよりも、寝る3時間前に夕食を済ましておくことの方が重要なんですね。今日から良い睡眠につながる3つのルール、実践してみましょう。
さて、寝入り90分を良くするためのポイントのひとつに、お風呂の入り方にもコツがあるようですが、小林先生、教えていただけますか。
15分から20分の半身浴が、免疫力アップにつながる入浴方法
寝入りを良くするためには、お風呂に入って深部体温をあげることが重要です。温めることで、シンプルに血液の流れが良くなります。そうすることで、私たちの体の中の細胞に栄養素と酸素が行き渡り、免疫機能を持った白血球が活発化し、免疫力をあげてくれるよう働いてくれます。
ところが、深部体温を下げてしまうと、血流が悪くなり、細胞に十分な血流が行かなくなります。免疫細胞も活動を失い、免疫力が低下してしまいます。
また、お風呂の温度に注意が必要です。みなさん、42℃で入られているかと思いますが、実はこれは熱すぎるんです。42℃で5分入浴したら、血液はドロドロになってしまいます。
私たちが推奨しているのは、39℃から41℃の温度。この温度で、15分から20分の半身浴をすることで、血流に負担をかけず、安定しながら深部体温を高い状態に保つことができます。
最近は暑くなってきたから、お風呂じゃなくてシャワーですませようと思いがちですが、お風呂に入って深部体温を上げることは免疫力を高める睡眠にとって非常に大切なんですね。
ぬるめのお湯にゆっくり、半身浴で浸かる。これなら、本を読みながらとかリラックスできる時間につながるかと思います。免疫力アップに大切な睡眠、そして入浴方法、ぜひ実践してみてください。
来週も小林弘幸先生に免疫力アップのヒントを教えていただきます。ラジオと合わせてお楽しみください。
「免疫力」
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小林弘幸
1987年、順天堂大学医学部卒業。1992年、同大学院医学研究科博士課程修了。アイルランド国立病院外科、順天堂大学小児外科講師・助教授を経て現在は順天堂大学医学部教授。著書は「医者が考案した『長生きみそ汁』」他多数。日本体育協会公認スポーツドクターとしての顔も持ち、テレビをはじめとしたメディアにて、腸と健康のあり方を紹介すること多々。
J-WAVE MAKE MY DAY「NOMON YOUR WELLNESS」
「ココロとカラダが喜ぶ日曜日。」がテーマのJ-WAVE『MAKE MY DAY』にて毎週日曜日AM7:05-7:15にお届けしているヘルスケアプログラム。毎月ひとつのテーマに沿ったヘルスケア情報を、専門家のコメントでご紹介。
WEBメディア「onyourmark」と連動して、番組で紹介しきれなかったエピソードなどを掘り下げて紹介。「LIFE IS LONG JOURNAL」にて公開中。
2020年6月は、順天堂大学医学部 小林弘幸先生を迎えてお届けしています。
この番組は、radikoでも聴取可能です。radikoのタイムフリー機能では、放送日から1週間に限り無料で聴くことができます。
NOMON YOUR WELLNESS × onyourmark vol.2
免疫力を上げるには、何よりも腸から” スポーツドクター 小林弘幸
onyourmark
WEBメディア「onyourmark」と、講談社より発売されるその雑誌版『mark』とは、スポーツやワークアウトを始めたい、続けたい⼈の“やる気を刺激するスポーツライフスタイルマガジンです。
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今日は、生活習慣の観点から、免疫力を高める方法をご紹介したいと思います。まず、免疫力と生活習慣は、ものすごく密接な関係があります。