J-WAVE 81.3FM MAKE MY DAY内に、スタートしたラジオコーナー「NOMON YOUR WELLNESS」。
人生100年時代を迎えた今、このコーナーでは素敵に自分らしく歳を重ねる「プロダクティブ・エイジング」をメインテーマに、美容や健康など様々なマンスリーテーマとゲストを迎え、これまでのヘルスケアとは少し違う、人生を前向きに送れるような情報を毎週日曜日の朝にお送りしています。
この記事では、毎週の放送内容をアーカイブし連載してお届けします。
今月は順天堂大学医学部教授であり、自律神経研究の第一人者、そしてスポーツドクターとしての顔をもつ小林弘幸先生にお話を伺っています。
本格的な梅雨に入り、体調もお天気と一緒で不安定になりがちな季節になりました。そして、ポスト・コロナの不安も感じ、最近とっても気になる「免疫力」。
今回は、免疫力アップの食事法について小林先生に教えていただきました。
Index
タンパク質とビタミンをバランスよく摂ることが免疫力アップに大事
タンパク質は免疫細胞を活性化するための必要な栄養素で、これが不足してしまうと、免疫力アップに良いといわれる他の食物を摂ってもうまく働かなかったりします。
ですから、このタンパク質をしっかり摂ることがとっても大事です。
では、何を摂ればいいのかというと、豆腐や納豆、チーズなどの発酵食品や乳製品。それから、鶏の胸肉や豚肉、牛肉。そして魚類になります。
そして、ビタミンC、D、Aを摂ることも免疫力アップには重要です。
ビタミンCは、免疫機能に関わる白血球の機能を高めたり、抵抗力を上げる働きがあり、ビタミンDは免疫バランスを整えながら、骨を丈夫にする働きがあり、ビタミンAは、鼻や喉の粘膜を保護しながら強化します。
だから、タンパク質とビタミンをバランスよく摂ることが免疫力アップに良いとされています。
免疫力を高めるのに大切なタンパク質とビタミン。こちらも毎日の食事の中で摂ることを意識したいと思います。
では、免疫力アップに必要な栄養素が豊富な食材を教えてください。
免疫力を高める、おすすめの食材
豆腐や納豆、チーズ、肉、魚のタンパク質と、パプリカやブロッコリー、キウイ、オレンジなどのビタミンCが効果的です。
ビタミンDは、干し椎茸やイワシ、サーモンなどがあり、ビタミンAは、ほうれん草や人参、かぼちゃ、レバー、うなぎ、銀ダラが豊富です。
これらの食材をバランスよく摂ることを患者さんにおすすめしていますね。
今日から、こういった食材を取り入れて、免疫力を高めていきましょう。
さて、免疫力を上げるには、調理法でも違いが出るのでしょうか?
バランスを意識しながら料理の工夫を考えること
ビタミンEが特に多いブロッコリーは、ビタミンCの含まれているジャガイモと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まり免疫機能がアップします。
ほかに、おすすめなのが春菊で、免疫力をアップするカロテンという栄養素がほうれん草以上に含まれています。茹でることで、その効果はより高まります。
このカロテンは油に溶けると吸収率がアップするので茹でた後、胡麻やピーナッツ和えにするのもおすすめです。
もう一つ大切にしたいのが、AやD、E、Kなどの油に溶けやすい脂溶性ビタミンですね。
これは油炒めなど、油分と一緒に摂ることで栄養素もしっかり吸収できます。組み合わせを意識しながら、料理の工夫をすると良いと思います。
ベジタブル・ファーストで食べることが大事
最後に食べ方にも免疫力をアップする食事法はあるのでしょうか?
病気知らずという小林先生の食生活についても教えてください。
まず、患者さんによく勧めるのは、「ベジタブル・ファースト」です。
野菜を先に食べてから、メインを食べることで、血糖値が上がりにくくなります。
そうすることで血管を傷つけなくて済み、血流が豊富になり、免疫細胞も働きやすくなります。
それと自分が食生活で気をつけていることは、朝食をしっかり摂り、夕食は寝る3時間前までに済まし、必ず腹7分目で終わらせること。そしてベジタブル・ファーストで食べることです。
あとは、発酵食品と食物繊維を必ず摂ることも頭に置いています。
本当にシンプルなので、是非みなさんもやっていただけるといいですね。
さあ、みなさんも毎日の食事をしっかり食べて免疫力アップの食事法を取り入れてみてください。来週も小林弘幸先生に免疫力アップのヒントを教えていただきます。ラジオと合わせてお楽しみください。
「免疫力」vol.01はこちら
小林弘幸
1987年、順天堂大学医学部卒業。1992年、同大学院医学研究科博士課程修了。アイルランド国立病院外科、順天堂大学小児外科講師・助教授を経て現在は順天堂大学医学部教授。著書は「医者が考案した『長生きみそ汁』」他多数。日本体育協会公認スポーツドクターとしての顔も持ち、テレビをはじめとしたメディアにて、腸と健康のあり方を紹介すること多々。
J-WAVE MAKE MY DAY「NOMON YOUR WELLNESS」
「ココロとカラダが喜ぶ日曜日。」がテーマのJ-WAVE『MAKE MY DAY』にて毎週日曜日AM7:05-7:15にお届けしているヘルスケアプログラム。毎月ひとつのテーマに沿ったヘルスケア情報を、専門家のコメントでご紹介。
WEBメディア「onyourmark」と連動して、番組で紹介しきれなかったエピソードなどを掘り下げて紹介。「LIFE IS LONG JOURNAL」にて公開中。
2020年6月は、順天堂大学医学部 小林弘幸先生を迎えてお届けしています。
この番組は、radikoでも聴取可能です。radikoのタイムフリー機能では、放送日から1週間に限り無料で聴くことができます。
NOMON YOUR WELLNESS × onyourmark vol.2
“免疫力を上げるには、何よりも腸から” スポーツドクター 小林弘幸
onyourmark
WEBメディア「onyourmark」と、講談社より発売されるその雑誌版『mark』とは、スポーツやワークアウトを始めたい、続けたい⼈の“やる気を刺激するスポーツライフスタイルマガジンです。
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まず、免疫力を高める食事に重要なのはタンパク質です。