最近、注目を集めている「腸活」には、たくさんのメリットがあります。しかし、単に「腸に良いものを食べればよい」というわけではなく、正しい腸活なのかという点に注意しながら生活に取り入れる必要があります。この記事では、腸活のメリットや具体的な方法をご紹介し、本当に体に必要な腸活について解説していきます。
腸活とは
そもそも腸活とは、どのようなことを指す言葉なのでしょうか。
腸内細菌についての研究は、近年の検査手法や機器の発展により一層進んでいます。腸内細菌についての論文発表数が増え続けていることからも、世界中で研究対象として関心を集めていることがうかがえます。さまざまな研究が行われたことで、これまではわからなかったことが次々と明らかになってきています。かつての認識のように腸内細菌はただお腹の調子を整えるだけでなく、他にも私たちの健康に大きく影響を及ぼしていることもわかってきました。具体的には、腸内細菌は人間の栄養だけでなく、薬の効き方や生理機能、老化、発がん、免疫、感染などに大きな影響を及ぼします。※1、2
腸活は、腸の病気以外にもさまざまな効果があると考えられています。例えば、免疫異常、2型糖尿病、高血圧、肥満、がん、精神疾患、それから「腸脳相関」とよばれるように脳とも関連があるとされており、睡眠やストレスにも関わっています。今や腸内細菌についての情報は、一般にも広く知るところとなってきました。腸内細菌を整え、現在はもちろん将来にわたって健康な体づくりをしていくことが腸活といえます。※2、3
腸脳相関について詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
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腸内細菌の種類:善玉菌、悪玉菌、日和見菌
腸(主に大腸)には、約1000種類、約100兆個もの腸内細菌が存在しています。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌の3種類に分けることができます。どちらでもない菌は、日和見菌ともよばれています。健康な人の場合、腸内細菌のうち最も数が多いのが日和見菌で、次いで善玉菌が多く、最も少ないのが悪玉菌です。日和見菌は健康なときにはおとなしくしていますが、腸の状況によって、善玉菌、悪玉菌どちらの味方にもなるという特徴があります。※4、5
存在している菌の種類は個人によって異なります。また、食事や住んでいる国などによっても異なるとされています。個人で見てみると、一生を通じて腸内に存在する腸内細菌の種類はほとんど変わりませんが、年齢によって数は増減することがわかっています。多様な腸内細菌ですが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌は互いに密接に関連し合いバランスを取りながら存在しており、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」が理想的なバランスであるといわれています。腸内細菌が種類ごとにかたまって存在する様子がお花畑のように見えることから、腸内フローラ(腸内細菌叢)とよばれています。※4、5
悪玉菌
悪玉菌が増加すると腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境は悪化します。悪玉菌が増加する要因として、ストレスの多い生活、睡眠不足、乱れた食生活(食物繊維不足、不規則な食事、高脂肪食、アルコールなど)、運動不足、抗生物質の服用などが挙げられます。これらの要因を増やさないために、生活習慣や食習慣を見直すことも腸活といえます。ただし、悪玉菌をすべて排除してしまうのはよくありません。悪玉菌の存在が善玉菌をはたらかせるためです。悪玉菌が過剰に増えないようにすること、日和見菌が良い方向に味方するよう善玉菌が優勢の状態をキープすることが大切なのです。※2、5
善玉菌
善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌(乳酸桿菌)のことです。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えるのを抑えます。腸のはたらきを活発にして、腸内環境を良い状態にしています。※4
他にも注目されている善玉菌が、酪酸産性菌(酪酸菌)です。長寿者の多い地域の高齢者の腸内細菌を解析したところ、酪酸菌の菌数や分布が高かったことがわかりました。酪酸菌には、腸管での生体防御の最前線である腸管上皮の密着結合を高めるはたらきがあります。腸管が破られて何らかの異物が侵入すると、私たちの健康が大きく損なわれることになります。酪酸菌には、がん細胞抑制、整腸作用、腸粘膜の正常化などのはたらきがあるほか、アレルギー反応を抑える制御性T細胞を増やすはたらきもあるといわれています。※1、2
こうした腸内細菌の解析では、腸内細菌の構成が加齢や性別によって大きな影響を受けることもわかっています。健康長寿の維持にとって重要な腸内細菌として、ビフィズス菌と酪酸菌から産生される細菌を「長寿菌」と定義することもあるようです。※1
腸活に関する調査
腸活への関心を問うたインターネット調査結果をみてみましょう。2023年、日本インフォメーション(株)が20～60代の男女を対象とした全国規模の調査を行いました。
腸活の認知・実施状況
この調査によると、腸活を認知している人の割合は全体の77.3%と高く、うち31.7%が実際に腸活を行った経験があると回答しています。腸活の実施期間をみると、新型コロナウイルス感染症の流行をきっかけに腸活に対する意識が向上したと考えられています。なお、調査時点においても実施していたのは21.3%程度でした。※6
※日本インフォメーション(株)調べ
腸活により期待する効果
また、腸活の効果として期待していることという問いに対する回答として最も多かったのは「便秘の改善」で39.0%、次いで「免疫力の向上」が37.1%、「ダイエット」が24.9%でした。なお、男性で最も多かったのは「免疫力の向上」が22.7%、女性では「便秘の改善」が33.6%でした。自身の体や健康の悩みとして挙げられていた「便秘・下痢」を腸活によって整えていきたいという様子がうかがえたほか、腸活の効果として免疫力向上にも期待が寄せられていることがわかります。※6
腸活を目的として摂取している食品/ 腸活の実施内容組み合わせ
※日本インフォメーション(株)調べ
実際に行う腸活としては、「ヨーグルト」の摂取が全体の57.3%と最も多く、次いで「納豆」や「乳酸菌飲料」の摂取となっており、効果を感じる食品としても「ヨーグルト」が最も高くなっています。また、食品摂取と合わせて運動を実施しているという回答が男女ともに60%台でした。効果を感じているのは食品摂取+運動実施の群がもっとも高く、食品摂取のみの群と比べて20ポイント以上の差がつきました。※6
※日本インフォメーション(株)調べ
この調査結果からは、腸活に対する関心の高まりや健康効果への期待がよくわかります。食事内容の改善とあわせて運動も行うことで、より効果が高まることも明らかとなりました。続いて、腸活には実際にどのようなメリットや効果があるのかを解説します。
腸活のメリット・効果
腸活にはさまざまなメリットや効果があります。免疫力の向上、便秘の改善、そして長寿の可能性という3つのポイントを解説します。
免疫力の向上
腸内細菌が担う役割のひとつが、免疫です。人の免疫は、自然免疫と獲得免疫の2つに大きく分けられます。※7
自然免疫
自然免疫とは人体が生まれながらにして持っているはたらきで、体内に入ってきた異物や病原体を即座に攻撃する防御反応のことです。わかりやすい例でいえば、花粉症などのアレルギーがこれに当たります。※7
花粉症に対しても、腸内細菌が効果的にはたらくことをご存知でしょうか。花粉症はアレルギー疾患のひとつであり、ヨーグルトなどの乳酸菌食品に含まれるプロバイオティクスや、その餌となるプレバイオティクスを適切に摂取することで、アレルギー症状の重症化を予防できる可能性が示されています。
花粉症と腸活の関係について詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事:花粉症と腸活の意外な関係とは?乳酸菌やビフィズス菌の効果について解説
獲得免疫
もう一方の獲得免疫は、一度体内に入った病原体を記憶し、次に同じものが体内に入ったときに速やかかつ強力に防御する免疫です。わかりやすい例としては、予防接種がこれに当たります。体内に毒性を無力化(または弱毒化)した病原体を注射することで、数年間はその病気にかかりにくくする仕組みを考えると理解しやすいでしょう。※7
そして、この「一度入ってきた病原体を記憶する」のが、腸内細菌が持つはたらきのひとつなのです。腸管は、病原体にとって人体への進入口でもあります。腸内には全身の免疫細胞の半数以上が集まっているといわれていますが、腸内での免疫細胞は他の部位とは少し違います。例えば、前述の花粉症は、花粉にとっての入口である鼻や口、目に存在する免疫細胞が異物である花粉を排除しようとはたらき、それぞれの部位でアレルギー症状を起こします。※8
しかし、食事などを介して腸管まで届いたものを、腸管の免疫細胞はすぐに攻撃しません。
そこには人体にとって有用な栄養や薬物、有用な菌もあるため、腸管の免疫細胞はそれらが有用かどうかを見極めて吸収もしくは共存しようとします。もちろん有害なものは攻撃しますが、こうした異物への高度な選別を担っているのが、腸内の免疫細胞なのです。※8
獲得免疫についても、腸は他の臓器とは少し違うはたらきをします。腸では少しだけ病原体の進入を許し、それが人体に有益か有害かを判断します。有害である場合は腸内の免疫細胞が攻撃をしかけますが、これらの免疫細胞はずっと腸内にとどまるのではなく、全身をめぐって、全身の免疫力や病原体への防御力を高めます。※8
腸活は、このような腸の持つ免疫力を高めることにもつながります。
便秘の改善
腸活には、便秘を解消する効果があります。
腸活とは前述の通り、腸内細菌のバランスを整えていくことですが、腸内細菌のバランスが大きく崩れることを「ディスバイオーシス」といいます。ディスバイオーシスは、高脂肪食の摂取増加や、食物繊維の摂取欠乏などが原因で起こります。その結果、体の中では腸内の粘液層がやせてきたり、胆汁酸の分泌量が減ったりします。また、腸管壁の神経細胞がアポトーシス(細胞死)を起こしたり、人にとっての幸せホルモンであるセロトニン量が低下したりもします。こうしたさまざまな要因が重なり、腸管壁の動きが悪くなることで食物の腸内での残留時間が長くなり、結果的に便秘を引き起こすと考えられています。※9
便秘を改善するためには、高脂肪食を減らす、食物繊維を多く食べるなど、腸内細菌のバランスを整えていく食事を心がけましょう。それが腸活の第一歩なのです。※9
善玉菌を増やすことで長寿につながる可能性も
腸活を通して腸内環境を整え、善玉菌が優勢な状態を長く続けていると、長寿につながる可能性があることがわかってきました。
2019年に日本で開催された「腸内フローラシンポジウム」において、特別講演「健康長寿を導く腸内細菌」がありました。この講演のなかで、人の腸内細菌叢は加齢とともに構成比(実際の各細菌の数)は変わっていくけれども、長寿な人、特に超百寿者(100歳を超えた人)では善玉菌の数が豊富であったと発表されました。現在のところ、超百寿者になる人は若い頃から善玉菌の数が非常に多かったのかどうかは明確ではありませんが、少なくとも100歳を超えるまで元気に生き続ける人の腸内細菌叢では、善玉菌が優勢な状態が続いていると考えられます。超百寿者が具体的に何を食べてきたのか、若い頃からの生活習慣はどうだったかなど、調査すべき課題もまだありますが、腸内細菌が長寿に関わっている可能性が示されたことになります。※10
善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌の餌となるものを摂取するプレバイオティクスをセットで考える必要があります。そのためには、乳酸菌だけではなく、私たちの体に良い効果をもたらす食物繊維も積極的に摂りたい栄養素といえます。
続いて、具体的な腸活の方法として、食事、運動、睡眠の3つをご紹介します。
腸活の方法① 食事
前述の通り、ヨーグルトなどの乳酸菌食品で善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌の餌となる食物繊維などを毎日積極的に取り入れるプレバイオティクスは、腸活におすすめの食事方法です。
プロバイオティクスでは、食事で善玉菌を増やそうとして一度に大量に食べるよりも、毎日少しずつ食べる方が効果的です。一度にたくさんのヨーグルトを食べても、乳酸菌などの善玉菌は定着することなく、数日から2週間程度で消えてしまいます。一度食べれば、すでに腸内にある腸内細菌と置き換えできるというほど単純ではありません。また、空腹時は胃酸のはたらきが強くなっており、「生きたままの乳酸菌を腸まで届ける」ことが難しくなります。「毎日の食後のデザートにヨーグルトを食べる」などの方法がおすすめです。※8
プレバイオティクスでは、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を多く含むものを食べるとよいでしょう。海藻などに多く含まれているほか、オーツ麦などの全粒穀物にも豊富に含まれています。全粒穀物は主食の置き換えとして試しやすいので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
全粒穀物について詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事:全粒穀物のメリットとは?栄養価が高く食物繊維も豊富、疾患による死亡リスク減や体外受精の成功率向上の可能性も
なお、策定に向けて検討が進められている『日本人の食事摂取基準(2025年度版)』では、日本人の成人・高齢者の食物繊維摂取の目標量は、1日25g程度となる見込みです。食物繊維不足と生活習慣病との関連や、食物繊維がもたらす健康効果などが近年明らかとなったことに基づき、2020年度版よりも目標量が1g増えた形です。※11
自分にどれだけ食物繊維が不足しているかを意識し、何を食べるとよりたくさんの食物繊維が摂取できるのかを考えてながら、腸活に良い食事を心がけましょう。
食物繊維について詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事:食物繊維とは?種類やメリット・効果、1日の推奨摂取量、食物繊維を多く含む食品について解説
腸活の方法② 運動
毎日の運動も、腸活にとって重要です。
便秘は腸内細菌叢のバランスが崩れることで起こります。便秘の改善には食事だけでなく、運動も有効です。毎日9,000歩を目標に歩いたり、軽いエクササイズをしたりするほか、お腹のマッサージもおすすめです。これらの運動で、排便に必要な筋肉である腸腰筋を鍛え、便秘解消を促します。※12
さらに、毎日の運動は腸内細菌叢のバランスを変えることもわかってきました。大阪市立大学 都市健康・スポーツ研究センターが行った「運動による『腸活」の可能性を探る研究」では、65歳以上の健康な女性32人を体幹筋運動(CT)群と有酸素運動(AE)群に分け、12週間の運動が腸内細菌叢に及ぼす影響を調べました。その結果、どちらの群も運動を始める前と運動を12週間続けた後で腸内細菌叢のバランスが変わっており、特に有酸素運動を行ったAE群では、排便状況の改善もみられたことがわかりました。※13
腸活の方法③ 睡眠
食事・運動と並び、睡眠を整えることも腸活といえます。
2023年には、睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムが解明されました。北海道大学を中心に行われたこの研究では、腸管における自然免疫に大きく関わる抗菌ペプチドとよばれる成分が睡眠不足の人では低下していること、そのために腸内細菌叢のバランスが崩れることが明らかになりました。その理由として、抗菌ペプチドを分泌する腸管壁上の「パネト細胞」の機能低下が関連していることもわかりました。これらの変化は概日リズムの乱れから起こるのではないかということも示されています。※14、15
腸活の目的は「腸内細菌叢のバランスを整える」ことであり、睡眠不足によって腸内細菌叢のバランスが崩れることは、腸活の敵といえます。裏を返せば、良質な睡眠は腸活につながっているともいえるのです。
生活習慣を見直し「腸活」に取り組もう
近年、腸活に関するさまざまな研究が世界中で行われるようになり、単に栄養を消化吸収するという従来のイメージとは異なる、腸の神秘的な世界が見えてきました。免疫力向上や便秘の改善、そして健康長寿のためにも、腸が喜ぶ食べ物を積極的に摂取することに加え、運動や睡眠など日頃の生活習慣を見直し、本当の意味での腸活に取り組んでいきましょう。
参考資料
※1 辨野義己. (2017) 腸内細菌が健康寿命を決める! ～プロバイオティクスで腸内環境コントロール～. 乳酸菌ニュース. 497.
※2 一般財団法人宮城県予防医学協会. (2017) 広報機関誌Smile. 17.
※3 一般社団法人日本生活習慣病予防協会. 腹八分目、バランスの良い食事で 腸内フローラを整える.
※4 厚生労働省. e-ヘルスネット. 腸内細菌と健康.
※5 公立学校共済組合. 直営病院コラム. 腸内フローラを知って食生活で整える
※6 日本インフォメーション株式会社. ～腸内環境を整えるとどんなメリットが?～「腸活」に関する調査.
※7 岡山大学病院薬剤部. 薬剤情報誌「薬の窓口」. 263. 減感作療法.
※8 國澤純. (2023) 9000人を調べて分かった 腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険. 日経BP.
※9 内藤裕二ほか. (2021) 肥満と腸内細菌:腸内環境からみた下部消化管疾患. 日本消化器病学会雑誌. 118(6). 525-531.
※10 神谷茂. (2020) 腸内フローラと健康長寿(腸内フローラシンポジウム第28回). ヤクルト・バイオサイエンス研究財団.
※11 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(案)
※12 全国健康保険協会. 岡山支部健康コラム. 2023年11月号“腸活”のススメ～腸から元気に、病気を防ぐ!～
※13 横山久代. (2018) 運動による「腸活」の可能性.
※14 Yu Shimizu, et al. (2023) Shorter sleep time relates to lower human defensin 5 secretion and compositional disturbance of the intestinal microbiota accompanied by decreased short-chain fatty acid production. Gut Microbes. 15(1): 2190306.
※15 北海道大学プレスリリース. 睡眠不足が腸内細菌叢を乱すメカニズムを初めて解明 ～αディフェンシンによる睡眠障害の改善に期待～.
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