人の消化酵素では分解できない成分である食物繊維は、私たち人間の体に良い効果をもたらします。食物繊維はさまざまな食材に含まれていますが、今の日本人の食生活では十分に摂取できておらず、足りていないことがわかっています。この記事では、食物繊維が健康にもたらす効果や私たちの体にとって必要とされる理由を解説し、食物繊維を多く含む食品やおすすめのレシピをご紹介します。
Index
第6の栄養素・食物繊維とは
私たちが食物から摂取する栄養素として、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素が重要であるということはすでによく知られています。近年、これらに並ぶ「第6の栄養素」として注目され続けている食品成分が、食物繊維です。※1
食物繊維の定義は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。糖質、脂質、タンパク質などの栄養素は、口からの摂取したあと消化管を通り、消化酵素の影響を受けながら消化(分解)が進み、小腸で体内へ吸収されます。しかし、食物繊維は消化酵素の影響を受けずに小腸も通過し、吸収されることなく大腸まで届きます。※2
食物繊維の種類:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は、水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」の2種類に分けることができます。水溶性食物繊維は、消化管にある食物の増粘作用や滞留時間を延長させる作用があります。一方の不溶性食物繊維は、水分を保持することで便の水分を吸収し、嵩を増やす作用があります。いずれの食物繊維も便通を整え、便秘予防などの整腸効果があります。※2
食物繊維の種類 ※3
水溶性食物繊維 | 植物性 | 細胞壁 | ペクチン、ヘミセルロースB |
---|---|---|---|
海藻多糖 | アルギン酸ナトリウム、カラギナン | ||
ガム質 | グアーガム、コンニャクグルコナンマン | ||
アラビアガム | |||
微生物 | キサンタンガム | ||
動物性 | コンドロイチン | ||
合成物 | カルボキシメチルセルロース | ||
人工 | 難消化性デキストリン、ポリデキストロース | ||
水溶性食物繊維 | 植物性 | 細胞壁 | セルロース、ヘミセルロースA、C、リグニン |
海藻多糖 | 寒天 | ||
動物性 | コラーゲン、キチン、キトサン |
食物繊維と乳酸菌
私たちの腸、主に大腸には、腸内細菌叢(腸内フローラ)とよばれる環境があります。1000種類、数にして100兆個もの腸内細菌が存在し、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌(中間の菌)が互いに密接に関わり合いながら生息しています。通常は、日和見菌の数が最も多く、次に善玉菌、悪玉菌の順になっています。
生活習慣や食事、疾患、ストレスや便秘などが関係して悪玉菌が増えること、健康な腸内細菌では乳酸桿菌(乳酸菌のこと)やビフィズス菌などの善玉菌が優勢であることなどがわかっています。善玉菌とは文字通り、私たちの体に良い影響を与える菌であり、腸内の善玉菌が増えるとより健康に生きることができるといえます。善玉菌を増やす方法として有用なのが、生きた善玉菌を直接お腹に届ける「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサをお腹に届けて善玉菌を増やす「プレバイオティクス」です。そしてプレバイオティクスの代表格が、オリゴ糖や食物繊維なのです。
食物繊維のメリット・効果
食物繊維には、次のようなメリットや効果があります。
腸内環境を整える効果
食物繊維の効果として、腸内環境を整えることがよく知られています。食事習慣やライフスタイルと排便の頻度について分析した研究によると、肉を食べる人では1週間の排便回数が男性で9.5回、女性で8.2回だったのに比べて、ベジタリアンでは男性で10.5回、女性で9.1回でした。さらに、動物由来の食品を一切口にしないビーガンの場合は、男性で11.6回、女性で10.5回と、肉食者と比べて排便回数が多かったという結果が出ています。この研究では、水分摂取量と食物繊維摂取量が多いことが排便回数の増加に関わっていると報告されています。※4
コレステロール値を下げる
水溶性食物繊維には、わずかではありますがLDLコレステロール値を低下させる効果があることがわかっています。※5
糖尿病予防
2型糖尿病患者を対象とした研究によると、特に水溶性食物繊維を大量に摂取することで、血糖コントロールの改善や、高インスリン血症の減少などの効果があると報告されています。また、血漿脂質濃度も低下させるとしています。※6
高血圧予防
軽症の高血圧患者に食物繊維サプリメントを投与し、血圧値の効果をみたプラセボ対照試験があります。この研究では、食物繊維摂取群の体重減少と拡張期血圧、空腹時血清インスリンの減少がみられました。これらの結果に相関関係は認められなかったものの、サプリメントによる食物繊維の摂取は、軽度高血圧患者の拡張期血圧の低下には効果があったとしています。※7
肥満予防
肥満児に対し、連続する2回の4週間の期間中、毎日15gの食物繊維を摂取した場合の体重の変化と血清鉄濃度を調べた研究があります。最初の4週間に食物繊維を摂取し、後の4週間にプラセボを摂取した場合と、最初の4週間にプラセボを摂取し、後の4週間に食物繊維を摂取した場合のそれぞれについて、初回、4週目、8周目に身長体重と血清鉄濃度を測定しました。結果として、身長、体重、血清鉄濃度に有意差はみられませんでしたが、プラセボ摂取期間には体重が33g減少し、食物繊維摂取期間には体重が336g減少しました。このことから、食物繊維を摂取することで明らかな平均体重減少がみられたとしています。※8
総死亡リスクの低下
前述の通り、食物繊維摂取には有用な効果があり、さまざまな作用が確認されたり期待されたりしています。さらに、食物繊維摂取と総死亡リスクについての研究結果が報告されています。
多目的コホート研究(JPHC Study)では、1995年と1998年に11保健所の管轄区に住む45~74歳の人を対象として、生活習慣とさまざまな疾患との関係についての食事調査アンケートをとりました。そのうち、がんや循環器疾患になっていない約9万人の対象者を2016年まで追跡しました。欧米での研究結果により、食物繊維の摂取量と死亡リスクの関連がすでに示されていましたが、アジアを対象とした研究がなかったこと、日本人における食物繊維の種類と死亡リスクについての調査がなかったことから行われた研究です。※9
この報告によると、やはり海外での研究報告同様に、男女とも食物繊維摂取量が多いほど総死亡リスクが低いという結果が示されました。死亡原因としては、総死亡のほか、がん死亡、循環器疾患死亡、心疾患死亡、脳血管死亡との関連も調査されました。なかでも食物繊維摂取との関連がみられたのが循環器疾患死亡で、男女とも食物繊維摂取量が多いほど死亡リスクが低いとされています。なお、男性においてはがん死亡リスクも同様にリスクが低いという結果が示されています。※9
また、食物繊維の摂取源ごとの死亡リスク低下も調査されました。総死亡リスクの低下の傾向が明らかだったのは、豆類、野菜類、果物類由来の食物繊維で、穀類由来の食物繊維については死亡リスク低下の傾向はみられなかったとしています。これについては、日本人の穀類摂取は主に食物繊維含有量の少ない精白米であることに起因しているからだと考えられます。※9
食物繊維が不足した場合の悪影響
食物繊維が不足した場合、体にどのような影響があるのか見ていきましょう。
大腸がんの罹患リスクが高まる可能性
国内広域に住む40~69歳の男女約10万人を対象とした多目的コホート研究(JPHC Study:全国11保健所と国立がん研究センター、国立循環器病研究センター、大学、研究機関、医療機関などとの共同研究)では、食物繊維摂取量と大腸がんに罹患リスクについての報告がありました。10年間の追跡のなかで食物繊維の摂取量を最少~最多までの5つのグループに分け、大腸がんリスクを比較したものです。調査は初回と5年後に行われましたが、いずれも摂取量とリスク減少の関連はみられませんでした。ただし、食事調査なども行ったことでより詳しいデータが得られた5年後調査では、摂取量最少グループでは他グループよりも大腸がんリスクが高くなったことがわかりました。最少グループをさらに3つに分けると、全体最多グループの約2倍の大腸がんリスクがあったとしています。食物繊維をたくさん摂取することで大腸がんの予防効果が期待されるというよりは、食物繊維の摂取量が極端に少ない場合に大腸がんのリスクが高まる可能性があると報告しています。※10
なお、欧米でもこのような疫学研究の多くで同様の報告がされています。ヨーロッパ8か国52万人を対象としたより幅広い範囲での研究では、食物繊維の摂取量が多いほど大腸がんリスクが低下したという報告もあります。※10
便秘
前述の「腸内環境を整える効果」でも解説したとおり、食物繊維は便の容積を増やしたり、腸管の通過時間を短くしたりすることがわかっています。つまり、食物繊維は便秘の解消に効果的なのです。
1日1回の排便のために必要な食物繊維は20gとされていますが、慢性便秘の人は食品摂取量が少なく、食物繊維摂取量も少ないことがわかっています。慢性便秘患者の食事形態を5つ(1.主食・主菜・副菜の料理の組合せ、2.欠食、3.外食、4.間食、5.摂取時間)に分類し、食物繊維の摂取状況や摂取に与える影響とあわせて分析した研究では、便秘となる要因について次のように要約されています。※11
- 慢性便秘の患者では、栄養所要量に対して、特に食物繊維摂取量は不足の傾向にある。
- 慢性便秘の患者において、食品総摂取重量の低さと食物繊維の摂取量との間に強い相関がみられた。
- 食事形態別摂取量は、調査期間3日とも主食・主菜・副菜がそろう「完全食」群が、他の食事形態と比べ明らかに優良な結果がみられた。
- 食物繊維摂取量と食事形態との間では、「料理の組合せ」が最も高い寄与率を示した。
- 食物繊維摂取量と食物摂取量、食事形態との間では、「食物摂取量」次いで「料理の組合せ」が高い寄与率を示した。
食物繊維の1日の摂取基準量
厚生労働省が5年に1度まとめている『日本人の食事摂取基準(2020年度版)』によると、18~64歳の身体活動レベルが「低い」、「ふつう」、「高い」の3レベルのうち「ふつう」の人の1日のエネルギー必要量は、男性が2,600~2,700kcal/日、女性が1,950~2,050kcal/日とされています。そのうち、食物繊維の18歳以上の理想的目標量は24g/日以上としています。目標値を設定するための値として利用されたのは、『平成28年国民健康・栄養調査』であり、実際の摂取量の中央値である男性11.27~14.00g、女性10.65~13.87gをもとに計算されています。※12
現在、『日本人の食事摂取基準』は2025年度版の策定に向けて検討が始まっています。その案によると、近年認められたさまざまな健康効果や摂取不足と生活習慣病との関連などにより、成人・高齢者における食物繊維摂取の目標量は2020年度版よりも1g増え、「少なくとも1日25g」になる見込みです。現在の18歳以上の摂取量の中央値は13.3g/日と現実とは大きく開きがあり、理想値である25g/日との中間値である19.2g/日を参照値としています。さらに、性別年齢区分ごとの参照体重を用いて年齢区分ごとの目標値を算出し、男性で約20.27~21.73g/日以上、女性で17.30~18.06g/日以上としています。※13
食物繊維を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品(可食部100gあたり)は次のとおりです。※14
野菜
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
わらび 干し | 10.0 | 48.0 | 58.0 |
ドライトマト | 6.4 | 15.3 | 21.7 |
切干しだいこん 乾 | 5.2 | 16.1 | 21.3 |
大葉 生 | 0.8 | 6.5 | 7.3 |
ブロッコリー 花序 生 | 0.9 | 4.3 | 5.1 |
オクラ 茹で | 1.6 | 3.6 | 5.2 |
スイートコーン ホール 缶詰 | 0.7 | 2.6 | 3.3 |
ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
豆類
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
いんげんまめ 全粒 ゆで | 1.5 | 12.0 | 13.6 |
あずき 全粒 ゆで | 0.8 | 11.3 | 12.1 |
だいず おから 生 | 0.4 | 11.1 | 11.5 |
だいず 糸引き納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 |
だいず 油揚げ 生 | 0.5 | 0.8 | 1.3 |
イモ類
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
こんにゃく 精粉 | 73.3 | 6.6 | 79.9 |
こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく | Tr※ | 3.0 | 3.0 |
こんにゃく しらたき | 0 | 2.9 | 2.9 |
さつまいも 蒸し切干 | 2.4 | 3.5 | 5.9 |
さつまいも 皮つき 蒸し | 1.0 | 2.8 | 3.8 |
さつまいも 皮なし 蒸し | 0.6 | 1.7 | 2.3 |
穀類
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
おおむぎ 麦こがし | 5.2 | 10.3 | 15.5 |
ライ麦 ライ麦粉 | 4.7 | 8.2 | 12.9 |
小麦粉 強力粉 全粒粉 | 1.5 | 9.7 | 11.2 |
玄穀 国産 普通 | 0.5 | 10.0 | 10.5 |
焼きふ 板ふ | 1.5 | 2.3 | 3.8 |
そば 干しそば 乾 | 1.6 | 2.1 | 3.7 |
マカロニ・スパゲッティ ゆで | 0.5 | 1.2 | 1.7 |
ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 |
角形食パン | 0.4 | 1.9 | 2.2 |
水稲めし 発芽玄米 | 0.2 | 1.6 | 1.8 |
水稲めし 精白米 うるち米 | 0 | 0.3 | 0.3 |
バーリーマックス | 14.8 | 8.3 | 23.1 |
キノコ類
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
きくらげ 乾 | 0 | 57.4 | 57.4 |
きくらげ ゆで | 0 | 5.2 | 5.2 |
しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 生 | 0.4 | 4.1 | 4.6 |
しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 ゆで | 0.2 | 4.2 | 4.4 |
えのきたけ 生 | 0.4 | 3.5 | 3.9 |
ぶなしめじ 生 | 0.3 | 3.2 | 3.5 |
種実類
食品名 | 水溶性 食物繊維量(g) |
不溶性 食物繊維量(g) |
食物繊維 総量(g) |
---|---|---|---|
ごま いり | 2.5 | 10.1 | 12.6 |
アーモンド いり 無塩 | 1.1 | 10.0 | 11.0 |
アーモンド フライ 味付け | 1.1 | 9.0 | 10.1 |
中国ぐり 甘ぐり | 1.0 | 7.5 | 8.5 |
マカダミアナッツ いり 味付け | Tr※ | 6.2 | 6.2 |
らっかせい 大粒種 いり | 0.3 | 6.9 | 7.1 |
らっかせい ピーナッツバター | 0.6 | 5.5 | 6.1 |
※Tr……Trace(微量)のこと。最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
食物繊維が豊富に含まれている食品のなかでも、簡単に手に入れられ、摂取し続けやすいのが、主食として利用できる全粒穀物です。米や小麦などの穀物の外皮や胚芽が取り除かれてないものを全粒穀物といいます。米であれば、外皮とは糠(ぬか)であり、全粒穀物の状態を玄米、外皮を除去したものを胚芽米、外皮も胚芽も除去したものを白米とよびます。小麦であれば、外皮とはふすまとよばれる部分のことです。穀物に含まれる栄養素のうち、外皮や胚芽には食物繊維のほかビタミン、ミネラルなどのほとんどが含まれています。心身の健康のためにも、栄養豊かな外皮や胚芽を除去せず、全粒穀物の状態で摂取することがすすめられています。
全粒穀物のメリットについて詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
関連記事:全粒穀物のメリットとは?栄養価が高く食物繊維も豊富、疾患による死亡リスク減や体外受精の成功率向上の可能性も
食物繊維を摂るおすすめレシピ
1日に必要な食物繊維摂取量のうち1/2程度を摂取できる、おすすめレシピをご紹介します。
オートミールのトマトリゾット いりごまトッピング
一人分の栄養価
エネルギー(kcal) | 273 |
タンパク質(g) | 16 |
炭水化物(g) | 50 |
食塩相当量(g) | 0.4 |
食物繊維(g) | 9.6 |
材料
オートミール | 40g |
コーン(冷凍) | 40g |
青ねぎ(カット済み) | 25g |
ツナ缶(水煮) | 1/2缶(35g) |
いりごま | 1g |
トマトジュース(無塩) | 200mL |
作り方
- 深めの耐熱皿にいりごま以外の材料を入れて、よく混ぜる
- 電子レンジ500Wで5分ほど加熱し、最後にいりごまを振りかける
味に物足りなさを感じる方は、コンソメパウダーや固形ブイヨンなどを加えてもよいでしょう。工程2で、ピザ用チーズをのせてから電子レンジで加熱すれば、グラタン風にアレンジできます。
全粒穀物を原材料とするオートミールや、コーン、青ねぎなど、食物繊維を含む材料を複数組み合わせたレシピなので、いろいろな食物繊維が一度に摂れます。カロリー、糖質、塩分は控えめなので、これらの栄養成分を控えたい方にもおすすめです。
食物繊維を積極的に摂取しよう
1日の推奨摂取量を摂るのはなかなか難しいとされる食物繊維ですが、実は私たちの体にとってさまざまな良い影響を与えてくれる成分です。毎日の便秘予防はもちろん、心疾患やがんの予防にも役立つ可能性を秘めています。食物繊維を毎日少しずつ、いろいろな材料を組み合わせて摂ることが、健康な体づくりには必要なのです。
参考資料
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット. 食物繊維.
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット. 食物繊維の必要性と健康
※3 天江新太郎. (2018) 経腸栄養における食物繊維の役割について. 日本重症心身障害学会誌. 43(1). 63-69.
※4 Miguel A Sanjoaquin, et al. (2004) Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 7(1). 77-83.
※5 L Brown, et al. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 69(1). 30-42.
※6 M Chandalia, et al. (2000) Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 342(19). 1392-8.
※7 K Eliasson, et al. (1992) A dietary fibre supplement in the treatment of mild hypertension. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Hypertens. 10(2). 195-9.
※8 S S Gropper, et al. (1987) The therapeutic effect of fiber in treating obesity.J Am Coll Nutr. 6(6). 533-5.a
※9 国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所予防関連プロジェクト. 多目的コホート研究(JPHC Study)食物繊維摂取量と死亡リスクの関連 ―多目的コホート研究(JPHC研究)からの成果報告―
※10 国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所予防関連プロジェクト. 多目的コホート研究(JPHC Study)食物繊維摂取と大腸がん罹患との関連について -「多目的コホート研究(JPHC研究)」からの成果-
※11 大村節子ほか. (1994) 慢性便秘女性患者の食生活と食物繊維摂取量. 日本栄養・食糧学会誌. 47(5).
※12 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).
※13 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(案)
※14 文部科学省. 食品成分データベース.