私たちは仕事をしたり生活をする中で、様々に感情を揺さぶられることがあります。
先の見通しが立たないと心配や不安な気持ちになったり、物事が思い通りに進まないとイライラしたり、思うような成果が得られなくて、落ち込んだり……。
そんなとき、皆さんはどんなふうに自分の感情と付き合っていますか?
私が最近注目しているコンパッションに焦点をあてた心理療法では、人の感情を調節する機能について、次のような3つのサークルモデルで説明をします。
セルフコンパッションについてはこちらから
セルフ・コンパッションという自分とのつきあい方 -責めることで人は変えられない- (life-is-long.com))
この3つのサークルモデルは、神経科学の知見をもとに作成されています。
3つのサークルは、それぞれ脅威システム、獲得システム、鎮静システムと呼ばれます。
脅威システムは、私たちの安全を維持し、自分や自分の周りの他者を守る役割を担っています。
そのため、脅威システムは脅威と思われる刺激や出来事をすばやく察知して、不安や怒り、嫌悪感を生じさせます。
脅威システムが発動しているときは、アドレナリンが分泌され、心拍数は上がり、血液量が増して、呼吸は浅くなります。
これは、脅威と闘うか逃げるかという行動をとるための準備状態ともいえます。
脅威のサインを見つけると、すぐに活性化され、万が一を避けるために脅威を拡大してとらえる特徴をもっているので、いわゆるパニックに近い状態になるので、脅威システムが発動しているときは、私たちは冷静な判断をすることが難しくなります。
獲得システムは、物事に興味をもって探索したり、取り組むことで、私たちが生存するために必要な衣食住などの物質的なもの、愛情や友情などの社会的な資源を獲得していく役割を担っています。
私たちが目標達成に向けて努力したり、突き進んでいるとき、このシステムが発動していて、脳内ではドーパミンやエンドルフィンが出て、好奇心や興奮、達成感、喜びといった感情を経験します。
こういった感情は心地いいものなので、次の目標へ取り組む集中力が高まり、エネルギーが湧いてきて、何か行動を起こしたくなります。
このシステムが働いているときに私たちの行動や思考の幅が広がって、人間関係が広がったり、能力が向上していきます。
鎮静システムは、気持ちを静めて、安らぎや安心感、安全感を回復させる役割を担っています。
鎮静システムが働いているときの特徴は、赤ん坊が母親に抱かれて穏やかに落ち着いている状態が挙げられます。
守られて危険がないので脅威システムは働かず、お腹も満たされていて獲得システムも働きません。
ただ落ち着いて、安心して満たされた状態で、脳内ではオキシトシンが分泌されています。
物事への幅広く冷静な視野を持つことができて、思考も柔軟です。
協力や共感しやすい状態なので、誰かと親しくなったり、受け入れあったり、安心できる関係を構築することもできます。
この3つのシステムがバランスをとることで、私たちは危険にうまく対処しながら、エネルギーを出したり、気持ちを落ち着かせたりしながら生きています。
ただ、時に、脅威システムや獲得システムが過剰に働きすぎて、感情を調節することが難しくなることがあります。
たとえば、納期の直前に自分のミスを見つけたときなど、脅威システムが活性化します。
落ち着いてミスに対処できればよいのですが、脅威システムが働きすぎて「他にもミスがあるんじゃないか」と不安をふくらませて、冷静な判断ができなくなってしまったりします。
また、不安を解消しようとして、獲得システムが過剰に働いて、休みをとらずに働き続けて燃え尽きてしまったり……
こんなときには、安らぎや安心感を回復させたり、エネルギーを充足させる役割を担う鎮静システムを活性化させることが大事なのです。
この2年ほど、COVID-19の影響もあり、脅威システムが発動しやすい環境が続いています。
少し手を止めて、心地いいリズムで呼吸をする、ゆっくり湯船につかる、ストレッチして身体を心地よく伸ばす、ハンドマッサージをする、よい香りのあたたかい飲み物をゆっくり飲む……など、自分がほっとできたり、身体の力が抜けるようなことが鎮静システムを刺激してくれます。
日常の中にこういった瞬間を散りばめてみるのはいかがでしょうか。
【参考文献】
Cozolino, L. J. (2006). The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain Norton.
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