トリプトファンとは?効果や必要量、注意点、多く含まれる食材などについて解説

トリプトファンは、元気な毎日を過ごすためには欠かすことのできない大切な栄養素です。必須アミノ酸のひとつであり、心身のバランスをサポートして元気に過ごす力をくれるはたらきがあります。今回は、トリプトファンがもたらす健康効果、1日あたりの必要量、過剰摂取による注意点、多く含まれる食材について解説します。

トリプトファンとは

近年、メディアなどにおいてタンパク質の大切さを目や耳にするようになりました。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚といった体の組織を作るだけでなく、体を動かすエネルギー源にもなるため、毎日の食事でしっかりと摂取したい栄養素です。タンパク質は、アミノ酸が約50～1,000結合したもので、アミノ酸の構成によって体内でのはたらきが異なります。※1

アミノ酸は自然界にたくさん存在しています。しかし、体内でタンパク質の構成成分となるのはたったの20種類です。この20種類のうち1つでも欠けてしまうと、タンパク質を合成することができなくなってしまいます。※2

トリプトファンは、アミノ酸のなかでも「必須アミノ酸」とよばれる栄養素であり、体内では作ることができないため、食事で補う必要があります。必須アミノ酸は全部で9種類あります。一方、体内で作り出すことができる非必須アミノ酸は11種類あり、糖質や脂質を材料としています。※2

 
タンパク質の構成成分となるアミノ酸の種類 ※2

アミノ酸スコア

体内で作り出すことができない必須アミノ酸は、食事から摂取する必要がありますが、特定のアミノ酸を摂りすぎると体に悪影響を与えてしまいます。そのため、タンパク質を多く含む食品を摂取するときには、必須アミノ酸をバランスよく摂る必要があります。

このとき、参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは、人間にとって理想的な必須アミノ酸の組み合わせを表す指標です。人体に対して望ましい量の必須アミノ酸のうち何割程度含まれているかを示したもので、数値が高い食品ほど、良質なタンパク質とされています。※3

9種類のアミノ酸の中で一番含有量が少ない成分が必須アミノ酸レベルとなるため、タンパク質として利用されるアミノ酸がバランスよく含まれた食品を選ぶことで、効率よく必須アミノ酸を摂取できるというわけです。※4

一般的に、動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べてアミノ酸スコアが高いものが多くありますが、肉や魚は脂質も多く含んでいるため食べ過ぎには注意が必要です。その中でもアミノ酸スコアが100となる理想的な食品のひとつが鶏卵です。※3

必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンも、どのような食事から摂取するかによって、効率よく栄養素として利用できるかが変わってきます。トリプトファンを摂取する際は、アミノ酸スコアも意識するのがよいでしょう。

トリプトファンの効果

トリプトファンの効果に対する研究は、古くから現在にかけて世界中で行われています。その研究成果の一部をご紹介します。

睡眠の改善

体内に取り込まれたトリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質を産生します。セロトニンには、喜びや快楽などの興奮を伝えるドーパミンや、恐怖や驚きなどを伝えるノルアドレナリンの情報をコントロールして心を安定させるはたらきがあります。※5

興奮や不安を鎮める作用があるセロトニンには、寝つきを良くする睡眠効果も期待できます。ノースウェスタン大学のE. Hartmann氏らの研究によると、就寝時に1～15gのL-トリプトファンを摂取することで睡眠が誘発されたこと、1gのL-トリプトファンでも入眠までの時間が大幅に短縮されたことなどが明らかとなりました。※6

さらに、トリプトファンはセロトニンだけでなく、入眠を促すメラトニンの原料にもなります。以下に示したグラフのように、メラトニンは体内時計ホルモンとしてはたらき、分泌が増えることで入眠を促す効果があります。メラトニンの分泌が減ると、徐々に覚醒へと近づいていきます。※7

質の悪い睡眠は健康リスクを高めてしまいます。セロトニンやメラトニンの原料となるトリプトファンを摂取し、しっかりと休める体を作っていきましょう。※7、8、9

セロトニンについて詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。

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アンチエイジング、免疫力アップ

メラトニンには免疫力をアップするはたらきもあります。さらに、体内に発生する活性酸素を取り除く抗酸化作用をもち、アンチエイジングホルモンとして病気や老化を抑えるはたらきもあります。※9

鎮痛効果

テンプル大学のS. Seltzer氏らの研究によると、慢性的な痛みをもつ患者に毎日3gのトリプトファンを摂取してもらったところ、痛みのレベルが大きく減少し、不安も軽減されたという報告がありました。※10

このことから、トリプトファンを毎日適量摂取することで、一定の鎮痛効果が得られることがわかります。

意欲を高める

前述のように、セロトニンには心の安定や覚醒リズムに関わるはたらきがあるため、体内で不足してしまうと不安や意欲低下へとつながります。国立研究開発法人量子科学技術研究開発機構(QST)の南本敬史次長および堀由紀子研究員らは、サルを用いて体内(脳内)のセロトニン量と意欲レベルとの関連を調べる研究を行いました。その結果、サルの脳内セロトニンレベルを下げると、労力や時間といった「物事に対する意欲」が低下したことがわかりました。※11

記憶力を高める

脳内でトリプトファンから合成されるメラトニンには、老化による記憶力の低下を予防したり改善したりする効果も期待できます。立教大学の服部淳彦特任教授によれば、メラトニンならびにメラトニンから合成されるAMKとよばれる脳内物質を老齢マウスに投与してその効果を計測する研究では、メラトニンやAMKの投与量が多くなるほど長期記憶が維持されていることがわかりました。※12

関連記事:記憶のメカニズムとは?短期記憶と長期記憶の違いについて解説

月経前症候群(PMS)を改善する効果

カナダにあるマギル大学のS. Steinberg氏らは、月経前症候群の患者に、3回の月経周期にわたってトリプトファンを投与する研究を行いました。PMS患者37名とプラセボ群34名を対象としたランダム化比較臨床試験で、PMS患者群には排卵時から月経3日までの17日間にわたってトリプトファンを投与したところ、不快気分、気分変動、緊張、易怒性などに対する治療効果が認められたといいます。※13

このように、トリプトファンには痛みを和らげる作用や精神を安定させる効果があるため、月経周期にトリプトファンを摂取しセロトニンを増やすことで、月経前の不調やイライラを抑える効果が期待できます。

トリプトファンの必要量

トリプトファンが体内で不足しないようにするためには、1日あたりどのくらいの量が必要なのでしょうか。健康な毎日を過ごすために必要なトリプトファンの必要量は、厚生労働省が5年に1度まとめている『日本人の食事摂取基準(2020年度版)』により定められています。※14

トリプトファンをはじめとする9種の必須アミノ酸の必要量は、男女共通で性差はなく、1日あたりの mg/kg体重で定められています。0.5歳から17歳にかけては段階的に設定されており、この数値に体重をかけてそれぞれの必要量を算出します。※14

この表によると、18歳以上つまり成人男女におけるトリプトファンの1日の必要量は、体重1kgあたり4.0mgとなっています。例えば、体重が60kgの人の場合だと、トリプトファンの1日の必要量は240mgということになります。※14

トリプトファンの過剰摂取の注意点

トリプトファンを摂取するときには、タンパク質の摂取量に気を付ける必要があります。エネルギー摂取量全体における割合としては、タンパク質で13～20%、炭水化物で50～65%、脂質で20～30%になるとバランスがよいといわれています。トリプトファンを意識するあまりタンパク質を摂り過ぎてしまい、エネルギーの摂り過ぎにならないようにしましょう。総エネルギーは年代や活動量によって異なるため、適量を知るためにも自分に必要なエネルギー量を知ることが大切です。1日に必要な総エネルギーは、『日本人の食事摂取基準』をはじめ、厚生労働省のホームページなどでも簡単に確認することができます。※15

また、タンパク質を多く含む食材のなかには、脂質も多く含む食品が少なくありません。近年、日本人は脂質を摂り過ぎている人の割合が増えているといわれています。脂質の摂り過ぎは、循環器疾患である心筋梗塞や肥満などの健康リスクを高めてしまいます。※16

そもそもタンパク質は体に貯蔵することができないため、過剰に摂取した分は尿として排泄されます。タンパク質の摂り過ぎは、腎臓に負担をかけてしまうのです。腎臓には体内の水分や塩分、カリウムなどを調整するはたらきがあるため、機能が低下するとさまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。※14、17、18
効率よくトリプトファンを摂取するためにも、総エネルギー量や脂質量に気を付けながら、良質なタンパク質を選択していくことが大切です。

トリプトファンのサプリメントによる副作用の報告

トリプトファンを効率よく摂取するために、サプリメントなどを活用するのもよいでしょう。ただし、トリプトファンを短期間で大量に摂取すると、副作用のおそれがあります。

フランス食品衛生安全庁は、トリプトファンをサプリメントで短期間に大量に摂取したことによる無気力、吐き気、頭痛などを報告しました。具体的には、1日あたり3～6gのトリプトファンを少なくとも短期間摂取することでヒトへの悪影響があるとしています。サプリメントは投薬管理がなくても利用することができるため、過剰摂取となるリスクが高く、注意が必要です。※19

なお、3～6g/日というのは、体重60kgの日本人の場合は1日の必要量240mgからすると12倍以上もの量になるので、普通の食事でトリプトファンの過剰摂取になることはないと考えられます。ただし、医療機関から薬を処方されている方や他のサプリメントを併用している方は、同時に摂取することで作用が大きくなることもあるので、かかりつけ医や薬剤師に確認の上、摂取するようにしましょう。

トリプトファンを多く含む食材

では実際に、どのような食品にトリプトファンが含まれているのかを見ていきましょう。
トリプトファンを多く含む食品(可食部100gあたり)は次の通りです。※20

大豆製品

乳製品

穀類

魚類

肉類

トリプトファンを効果的に摂取するには

前述の通り、タンパク質は体内で貯蔵しておくことはできません。トリプトファンを摂取するときも、1回の食事でたくさん摂取しようとせず、1日の食事回数に分けて適量を摂取しましょう。

食事から摂取されたトリプトファンからは、セロトニンやキヌレニン、キヌレン酸、キノリン酸、ニコチンアミドなども生産されます。このときに必要とされる栄養素はビタミンB6やナイアシンです。そのため、トリプトファンを食事から摂取するときにこれらの栄養素も一緒に摂ることで、体内での利用効率がアップします。※21

ビタミンB6は、サバやサンマといった魚類や脂身の少ない鶏の胸肉やささみ、ごまなどに多く含まれています。※22

トリプトファンを意識してバランスのよい食生活を

必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、毎日の食事からきちんと摂取しなければいけない大切な栄養素です。体と心の健康までも支えてくれるトリプトファンが体内で不足することがないよう、意識してしっかりと摂取していきたいですね。トリプトファンに限らず、栄養バランスが完璧な献立を毎食考えるのは大変ですが、例えば、ご飯にお野菜たっぷりのお味噌汁、焼き魚といった昔ながらの和食を意識するだけでも、栄養バランスは整います。まずは健康にとって大切な栄養素について知り、不足しないよう意識した生活を送ること、そして時にはゆっくりと休むことが大切です。

参考資料

※1 厚生労働省. e-ヘルスネット. たんぱく質.
※2 厚生労働省. e-ヘルスネット. アミノ酸.
※3 厚生労働省. e-ヘルスネット. 良質なたんぱく質.
※4 厚生労働省. 第2部 日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年.
※5 厚生労働省. e-ヘルスネット. セロトニン.
※6 E Hartmann, C L Spinweber. (1979) Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis. 167(8). 497-9.
※7 厚生労働省. e-ヘルスネット. 眠りのメカニズム.
※8 厚生労働省. e-ヘルスネット. メラトニン.
※9 新百合ヶ丘総合病院. ドクターコラム 睡眠について(後編) ～良質な睡眠を得るために～.
※10 S Seltzer, et al. (1982) The effects of dietary tryptophan on chronic maxillofacial pain and experimental pain tolerance. J Psychiatr Res. 17(2). 181-6
※11 国立研究開発法人量子科学技術研究開発機構 プレスリリース. セロトニン低下によってやる気が下がる仕組みを明らかに-うつなど疾患の病態理解や治療法開発のための重要な手がかり-.
※12 服部淳彦. (2017) メラトニンとエイジング. 比較生理生化学. 34(1)
※13 S Steinberg, et al. (1999) A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria. Biol Psychiatry. 45(3). 313-20.
※14 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).
※15 消費者庁. 食品表示-食品表示制度が消費者の食卓を守ります-. 栄養成分表示を使って、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる.
※16 農林水産省. 消費・安全. 加工・調理食品の安全確保. 脂質のとりすぎに注意
※17 厚生労働省. たんぱく質摂取量と腎機能低下の関連 Knight EL.
※18 東京都保健医療局. ほっとけないぞ! CKD慢性腎臓病 メタボが腎臓にもよくないってホント?. ①腎臓ってどんな臓器?.
※19 内閣府食品安全委員会. 食品安全総合情報システム. 食品安全関係情報詳細. フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、サプリメントにトリプトファンを1 ,000 mgまで使用することについて意見書を提出
※20 文部科学省. 食品成分データベース.
※21 柴田克己. (2017) トリプトファン代謝を支配するB群ビタミンの栄養状態. ビタミン. 91(4) 241.
※22 山形県厚生連. 健康情報. 「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!.